Kan inte sova: vad du kan göra i natt

Om du inte kan sova är det bästa du kan göra i natt att gå upp ur sängen efter ungefär en kvart, göra något lugnt och gå tillbaka när du blir sömnig [1]. Titta inte på klockan, och behåll samma uppstigningstid i morgon, även efter en dålig natt [1]. Hänger sömnproblemen kvar trots ändrade vanor är KBT via vårdcentralen det som rekommenderas i första hand [1].

Många som kommer till mig har legat vakna i timmar. Några kan inte somna alls. Andra somnar snabbt men vaknar klockan tre och ligger sedan och tänker. Här samlar jag det som går att göra redan i natt, det som hjälper på längre sikt och när du ska kontakta vården.

Om du inte kan somna

Det är lätt att bli liggande i sängen och försöka tvinga fram sömnen. Ofta blir det tvärtom. Kroppen börjar förknippa sängen med vakenhet och oro.

Det här rekommenderar 1177 [1]:

• Gå upp efter en kvart. Har du inte somnat efter ungefär 15 minuter går du upp och gör något lugnt i ett annat rum. Läs, meditera eller lyssna på avslappnande musik.
• Gå tillbaka när du blir sömnig. Inte när klockan säger att det är dags, utan när kroppen gör det.
• Ställ undan klockan. Den som tittar på klockan börjar räkna timmar, och då är steget till mobilen kort.
• Använd sängen till sömn. Jobba inte i sängen.

Ett tips jag ofta ger är att lägga ett block och en penna på nattduksbordet redan på kvällen. Om tankarna snurrar kan du skriva ner dem och lämna dem där till i morgon. 1177 föreslår också att du skriver ner vad som har hänt under dagen, eller det du behöver komma ihåg till nästa dag [1].

Om du vaknar mitt i natten

Att vakna till under natten är vanligt. Det blir ett problem när du inte kan somna om.

Samma råd gäller här. Ligg kvar en stund och andas lugnt. Om du fortfarande är vaken efter ungefär en kvart går du upp en stund. Tänd så lite ljus som möjligt och låt bli skärmar.

Några saker som kan ligga bakom att du vaknar:

• Alkohol. Det kan göra det lättare att somna, men sömnen blir ytligare och oroligare, och du vaknar ofta tidigare än vanligt [1].
• Koffein. 1177 råder dig att inte dricka kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar innan du lägger dig [1]. NHS ger samma råd om sex timmar [2].
• Att du behöver kissa flera gånger per natt. Det kan vara ett av tecknen på sömnapné, liksom att du är extra trött när du vaknar [3].
• Hormonella förändringar. Många kvinnor börjar sova sämre i förklimakteriet. Mer om det kan du läsa i sömnproblem i klimakteriet.

Vad du kan göra i morgon och kvällen efter

En dålig natt är frustrerande, men det som händer dagen efter spelar stor roll för nästa natt. Så här ser råden ut från 1177 och NHS [1][2]:

• Gå upp samma tid som vanligt. Sov inte ut efter en dålig natt. Håll också ungefär samma tider på helgen.
• Ta dig ut i dagsljus. Rör på dig, gärna utomhus.
• Var försiktig med tupplurar. Behöver du vila får den vara högst 15 minuter och före klockan 15 [1]. NHS avråder helt från tupplurar [2].
• Varva ner en timme innan. Sänk belysningen och stäng av skärmar ungefär en timme innan du går och lägger dig [1].
• Ett svalt och mörkt sovrum. 1177 anger ungefär 14–18 grader [1].
• Lagom med mat. Gå inte och lägg dig för hungrig eller för mätt.

Kör inte bil när du är sömnig [2]. Sömnbrist kan påverka förmågan att köra bil eller sköta maskiner [1].

När sömnen sviktar natt efter natt

Om det har pågått länge räcker inte alltid kvällsrutiner. Då är KBT det som rekommenderas i första hand vid långvariga sömnsvårigheter [1]. Där för du sömndagbok och lär dig tekniker för att somna snabbare och sova mer sammanhängande.

En systematisk översikt med 20 studier och 1 162 vuxna med långvarig sömnlöshet fann att KBT förkortade tiden det tog att somna med i snitt 19 minuter. Tiden vaken mitt i natten minskade med i snitt 26 minuter [4]. Effekten verkade hålla i sig även en tid efter att KBT var avslutad, men de långsiktiga siffrorna är mer osäkra [4].

Sömnmedel ska bara användas under korta perioder och i så låg dos som möjligt, och vissa kan ge beroende [1]. Har du frågor om din medicin tar du dem med din läkare eller på apoteket.

Varför du inte kan sova: helheten

Sömnbesvär har sällan en enda orsak. När jag träffar någon som sover dåligt går vi bland annat igenom:

• stress och hur kvällarna ser ut
• hormoner, till exempel under förklimakteriet och klimakteriet
• måltider, koffein och alkohol
• mage och matsmältning
• sköldkörteln, blodbrist och näringsbrister, där prover kan ge ett bättre underlag

Ofta spelar flera saker in samtidigt. Sover du dåligt och är trött hela dagen kan du också läsa om när du är extremt trött.

Så arbetar jag med sömnen

På första besöket frågar jag hur en vanlig natt och en vanlig dag ser ut för dig. När började det? Vad har du redan provat? Besöket tar 60 minuter och kostar 3 500 kr, på mottagningen på Östermalm eller online.

Efter besöket får du en skriftlig plan. Den kan innehålla kvällsrutiner, kost, kinesiska och västerländska örter, kosttillskott och akupunktur. Jag förklarar varför varje del finns med. Planen går bra att följa samtidigt som du går i KBT. Vad forskningen säger om akupunktur och sömn har jag skrivit om i akupunktur och sömn.

Jag arbetar parallellt med din läkare. Alla besök finns under priser, och mer om helheten på sidan sömn och trötthet. Är du osäker på var du ska börja kan du boka ett gratis samtal på 15 minuter, tisdagar 13–14.

När ska du kontakta vården?

Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 om:

• sömnen inte blir bättre trots att du har ändrat dina vanor [1]
• du har sovit dåligt i flera månader och det gör det svårt att klara vardagen [2]
• du snarkar och är trött på dagarna, eller någon har märkt att du har andningsuppehåll när du sover [3]
• du är nedstämd eller orolig och det inte går över

Har du tankar på att inte vilja leva, eller andra akuta besvär, ringer du 112.

Källor

1. 1177: Sömnsvårigheter. Uppdaterad 2023-06-01. Hämtad 2026-11-09. https://www.1177.se/liv--halsa/stresshantering-och-somn/somnsvarigheter/
2. NHS: Insomnia. Granskad 2024-03-19. Hämtad 2026-11-09. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
3. 1177: Obstruktiv sömnapné. Uppdaterad 2026-10-07. Hämtad 2026-11-09. https://www.1177.se/sjukdomar--besvar/lungor-och-luftvagar/andningssvarigheter-och-andningsuppehall/obstruktiv-somnapne/
4. Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive behavioral therapy for chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 2015;163(3):191-204. https://research.monash.edu/en/publications/cognitive-behavioral-therapy-for-chronic-insomnia-a-systematic-re/