IBS och kost: vad kan du äta och vad hjälper?

Det finns ingen kost som hjälper alla med IBS, eftersom symtomen skiljer sig så mycket mellan personer [1]. En matdagbok, regelbundna och mindre måltider och att se över fett, kaffe, alkohol, gasbildande mat och fibrer är en bra början, och FODMAP-kost har lindrat symtomen hos en del [1][3]. Jag rekommenderar att du gör FODMAP-kost med stöd av en dietist och tar upp nya eller förändrade besvär med vårdcentralen [1].

Om du har fått diagnosen IBS har du kanske redan provat att ta bort det ena efter det andra. Ibland blir listan över mat du inte äter längre än listan över mat du äter. Här går jag igenom vad kostråden säger, hur FODMAP-kost är tänkt att fungera och vad vi kan titta på när kosten inte räcker.

Vad händer i magen vid IBS?

Vid IBS har du ont i magen och samtidigt till exempel förstoppning, lös mage eller omväxlande båda, eller oregelbundna tarmtömningar [1]. För att få diagnosen ska besvären ha funnits i mer än tre månader [1], och det är din läkare som ställer den.

NHS skriver att ingen enskild kost eller medicin fungerar för alla med IBS, men att det finns saker som kan hjälpa [2]. Därför handlar kosten mindre om en snabb lösning och mer om att hitta vad som fungerar för just din mage.

Kostråd vid IBS: där börjar jag

Det här är grunden, och det är ofta här jag börjar med en ny klient.

Skriv en matdagbok. Skriv ner vad du äter och dricker och hur magen reagerar. Det gör det lättare att se mönster och upptäcka vad du blir sämre av [1][2].

Ät mindre, oftare och långsammare. För många fungerar det bättre att äta mindre mängder oftare och att äta långsamt [1]. NHS avråder också från att hoppa över eller skjuta upp måltider [2].

Se över vanliga triggers. Fet mat, starka kryddor, kaffe och alkohol kan ge besvär [1]. NHS föreslår högst tre koppar te, kaffe eller andra koffeindrycker om dagen och att vara försiktig med kolsyrade drycker [2].

Minska gasbildande mat vid mycket gaser. Exempel är kål, lök, paprika, bönor och linser [1].

Undvik sockeralkoholer. Lightprodukter med xylitol eller sorbitol ökar mängden gas i magen [1].

Välj fibrer med omsorg. Lösliga fibrer, som finns i frukt och grönsaker, kan lindra. Olösliga fibrer från sädesslag och fullkornsprodukter kan ge mer besvär [1]. NHS föreslår samtidigt högst tre portioner färsk frukt om dagen, där en portion är 80 g [2].

Drick tillräckligt. NHS föreslår minst 8–10 glas, runt 1,5 liter vätska om dagen, till exempel vatten eller örtte [2].

Laktos. Om du är känslig för laktos kan laktosfria produkter vara ett enkelt första steg [1].

FODMAP-lista eller FODMAP-kost?

FODMAP är en grupp kortkedjiga kolhydrater: oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler. De tas upp dåligt i tunntarmen, drar till sig vatten och jäser sedan i tjocktarmen, vilket kan ge gaser och besvär [3].

Många letar efter en FODMAP-lista att följa. Men kosten är inte tänkt som en lista att leva efter. Den har tre steg [3]:

1. Minska. Du äter mindre FODMAP under en begränsad period, högst 4–6 veckor.
2. För tillbaka. Du provar livsmedlen igen, ett i taget, och ser hur magen reagerar.
3. Anpassa. Du landar i en kost som bygger på det du lärt dig, med så få begränsningar som möjligt.

Det är lätt att gå vilse bland alla listor. 1177 rekommenderar att du pratar med en dietist om du vill prova FODMAP [1]. Om du behöver undvika många olika livsmedel för att få ro i magen säger NHS att du ska vända dig till din läkare, som kan skicka en remiss till dietist eller specialist [2].

Vad säger forskningen om FODMAP?

Flera systematiska översikter tyder på att FODMAP-kost kan minska symtomen och ge bättre livskvalitet vid IBS jämfört med kontrollkost [3][4]. En översikt från 2026 som samlade 16 metaanalyser kom fram till samma sak [3].

Det finns också viktiga förbehåll:

• Det går inte att göra en kostförändring blind. Därför kan förväntningar förklara en del av effekten [3].
• De flesta studier är korta. Den längsta studien i en av översikterna pågick i tre månader, och vi vet för lite om effekterna på lång sikt [4].
• Flera studier såg att bifidobakterier i tarmen minskade under kosten, men studierna var för små för att dra säkra slutsatser [4].

Det är ett av skälen till att jag tycker att steg två och tre är lika viktiga som steg ett. Målet är en kost som håller i vardagen, inte en lista som blir allt kortare.

När FODMAP inte räcker

Ibland har du följt kosten noga och magen är fortfarande orolig. Det betyder inte att du har gjort fel. Magen påverkas av mer än mat.

På ett första besök går vi igenom hela bilden: vad du äter och när, sömn, stress, hormoner, läkemedel och vad du redan har provat. Hormonerna kan spela in, till exempel i förklimakteriet. Mer om kopplingen mellan stress och mage finns i artikeln om stressmage.

Efter besöket får du en skriftlig plan. Den kan innehålla kost och måltider, stöd för matsmältningen, probiotika, kinesiska och västerländska örter, kosttillskott och japansk akupunktur, som är min huvudsakliga stil. Vid behov tar vi prover via privat labb, vid sidan av de vanliga proverna. Jag förklarar varför varje del finns med, och vi justerar planen på uppföljningen.

Om probiotika säger 1177 att det kan hjälpa om du ofta har diarré, men att det inte är känt vilken sammansättning som fungerar bäst [1]. NHS föreslår att du provar i en månad [2].

Jag arbetar parallellt med din läkare. Din läkare har kvar ansvaret för utredning och läkemedel, och provsvar och anteckningar från oss kan bli ett underlag inför ert samtal.

Hur kommer du igång?

De flesta börjar med ett första besök på 60 minuter för 3 500 kr, på Kommendörsgatan 9 eller online. Den första uppföljningen brukar vara efter 2–4 veckor. Vill du först känna efter om det passar, finns ett gratis samtal på 15 minuter på tisdagar kl. 13–14. Alla besök finns under priser, och mer om hur jag arbetar med magen på sidan om mage och tarm.

När ska du kontakta vården?

Kontakta vårdcentralen eller 1177 om du tror att du har IBS, och särskilt om [1]:

• du är över 50 år och har fått magbesvär som du inte haft tidigare
• du går ner snabbt i vikt eller har tappat aptiten
• dina tarmvanor har förändrats, till exempel hur ofta du går på toaletten eller hur avföringen ser ut

Sök vård så snart som möjligt, på vårdcentralen eller en jouröppen mottagning, om du plötsligt får kraftigt ont i magen, kräks blod eller något som ser ut som kaffesump, eller har svart eller blodig avföring [1].

Ring 112 om du har ont i magen och samtidigt blir yr, matt, svimmar eller känner dig mycket sjuk [1].

Källor

1. 1177: IBS, känslig tarm. Uppdaterad 2022-11-04. Hämtad 2026-11-09. https://www.1177.se/stockholm/sjukdomar--besvar/mage-och-tarm/tarmbesvar/ibs--kanslig-tarm/
2. NHS: Irritable bowel syndrome (IBS): Diet, lifestyle and medicines. Hämtad 2026-11-09. https://www.nhs.uk/conditions/irritable-bowel-syndrome-ibs/diet-lifestyle-and-medicines/
3. Bogdanowska-Charkiewicz D, Malinowska U, Daniluk J: An umbrella review of meta-analyses on the low-FODMAP diet in IBS. Frontiers in Nutrition, 2026;12:1714281. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12807944/
4. van Lanen AS, de Bree A, Greyling A: Efficacy of a low-FODMAP diet in adult irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Nutrition, 2021;60(6):3505–3522. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8354978/